エクササイズ ー 歩く瞑想 ー


うつのときの緩慢で重たい感覚は、歩きながら瞑想しているときの感覚に似ています。階段を上る、あるいは部屋を歩いて横切るといったほんの小さな行動を注意しながら最大限の努力をもってやり遂げる。そうすることで、その行動を完全にじっくり味わい体験することができます。そうすれば、背中に当たる太陽の温かさ、背後で灯る電球の温かさの中にさえ、喜びを感じることができると思います。うつになる前の忙しくしていたときは、いかに味わい深く楽しみに満ちた肉体の感覚を忘れていたかと気づくかもしれません。うつは肉体が見逃していたものすべてを再び感じるチャンスを与えてくれています。

【環境】

歩いて回るのに十分な広さの静かな場所を探してください。

【姿勢】

なるべく背筋を伸ばして歩くようにしてください。

【時間】

いつでも、好きなだけ行ってください。

【エクササイズ】

  1. 腕を体の横に伸ばす。または、体の前でゆったり組みます。
  2. 素足になり、視線をそっと床の上に定めます。
  3. 呼吸に注意を払い、呼吸の出入りに伴ってお腹が膨らみへこむのを感じましょう。
  4. 注意を下に向け、まっすぐ立つ姿勢と筋肉を意識しましょう。
    体全体、肩、胸、お尻、足がどう感じるか注意しましょう。
    自分の体重が足の裏に乗っているのを感じましょう。
  5. 息を吸い込みながら、ゆっくりと右足のかかとから持ち上げていき、右足を前に出します。
    体が前に動くにつれて、体重が左足に移っていくことに気づきましょう。
  6. 息を吐きながら、右足の親指の裏から地面につけ、右足全体を地面につけます。
    体重が右足に移っていくことに気づいてください。
  7. 息を吸い込みながら、ゆっくりと左足のかかとから持ち上げていき、左足を前に出します。
    体が前に動くにつれて、体重が右足に移っていくことに気づきましょう。
  8. 息を吐きながら、左足の親指の裏から地面につけ、左足全体を地面につけます。
    体重が左足に移っていくことに気づいてください。
  9. 快適であるうちは、歩くという動作における全身の感覚に注意を払い、5~8を繰り返しながら、ゆっくりと歩き続けてください。
  10. 止まるときは、立ち止まり、両方の足の裏に再び重さを感じてください。改めて呼吸に十分に注意を向け、視線を上げます。

【その他】

  • 瞑想中に感じたことを、毎回、日記につけるようにしましょう。
  • 日ごろから、立っているとき、座っているとき、横になっているときなどに、少し時間をとって姿勢に意識を向けましょう。頭から足の先まで順番に意識を動かしましょう。体がもたれている部分の圧力、筋肉が緊張しているかリラックスしているかに気づいてください。